Una delle preoccupazioni più frequenti delle mamme, specie di quelle che lavorano, è  l’attenzione all’alimentazione della famiglia e in particolare quella dei bambini. Spesso mi è stato richiesto di creare un esempio di menù settimanale equilibrato e la lista della spesa completa per aiutare le amiche mamme a prendere spunti per organizzare al meglio la settimana in cucina.

Qui non troverete una dieta, ma solo un suggerimento su come organizzare i pasti in modo sano e come conciliare il vostro lavoro con gli impegni di mamma.

Menù settimanale e lista della spesa: perché farlo

Perché ho 3 bimbi, un marito, due cani e un lavoro: l’organizzazione è fondamentale.

Per riuscire a incastrare tutto, già da qualche tempo ho preso l’abitudine di farmi un menù settimanale e una lista della spesa completa per cucinare tutti i pasti del mio menù.

Ho anche cambiato le mie abitudini di acquisto: faccio in prevalenza la spesa online e la ritiro già pronta e imbustata al supermercato. Questo mi permette di evitare l’acquisto di impulso, di cose che poi rischio di non utilizzare, evitando sprechi di cibo e di denaro, ma soprattutto tutto diventa più veloce. Posso fare la spesa alle 2 di notte, quando tutti dormono, senza vincoli di orari.

C’è un discreto risparmio di tempo ma soprattutto di denaro anche recandosi fisicamente a fare la spesa, basta sotto mano una lista dettagliata come quella che vi propongo più in basso da stampare.

Un esempio di menù settimanale equilibrato secondo la dieta mediterranea

Avendo uno spazio sul blog dedicato alle ricette e all’alimentazione, spesso mi è stato chiesto di condividere uno dei menù che uso per me e la mia famiglia. Non troverete ovviamente le grammature, perché questa non è una dieta, ma solo un abbinamento di alimenti e una serie di ricette che potete preparare per voi e i vostri bambini.

A volte per i più piccoli è necessario fare delle piccole varianti: ma fidatevi che vedendovi comunque variare molto il cibo, anche loro saranno incuriositi e stimolati a consumare cibi diversi dal solito.

Ho cercato di inserire ricette facili e veloci da preparare, considerate poi che per frutta e verdure è bene utilizzare quelle di stagione, io qui ne ho messe diverse anche di stagioni diverse, in modo che il menù non fosse caratteristico solo di un periodo dell’anno.

Avendo molti impegni cerco di fare piatti unici, piuttosto che primo-secondo-contorno ad ogni pasto, ma voi potete trovare la soluzione migliore per voi. Nel pdf da stampare è segnato principalmente un primo completo a pranzo (a cui in genere segue della verdura o della frutta) e un secondo con contorno con pane o patate alla sera. 

Resta fuori la colazione e gli spuntini, in genere composti da frutta o yogurt.

Come costruirsi un menù settimanale equilibrato e sano su misura

Uno dei vantaggi è quello di avere un menù settimanale bilanciato, perché si pianifica a priori la varietà dell’alimentazione, facendo ruotare i vari gruppi alimentari e creando una dieta ricca che non trascura nessuna macrocategoria di alimenti.

Ruotare e variare le proteine

Il primo passo, se siete onnivori come me, è stabilire la frequenza delle varie proteine. Calcolando 14 pasti principali settimanali (7 pranzi e 7 cene), potete decidere a seconda del vostro stile alimentare, prendendo come spunto questi parametri:

• carne 3-4 volte
• pesce 3-4 volte
• legumi 3-4 volte
• formaggi 2-3 volte
• uova 1-2 volte

Personalmente preferisco consumare un po’ meno carne e pesce e più alimenti di origine vegetale, ma sono gusti personali.

Ruotare e variare i carboidrati

Quando si pensa ai carboidrati complessi, noi italiani siamo portati subito a pensare alla pasta, alla pizza e al pane. In realtà esisto altri cereali  oltre al grano e il secondo passo per costruire il vostro menù settimanale equilibrato è variare anche le fonti dei carboidrati. Considerando sempre 14 pasti principali, possiamo distribuire a nostro piacimento :

• frumento (grano tenero, grano duro, farro)
• riso
• mais
• orzo
• avena
• grano saraceno
• miglio
• quinoa

Variare frutta e verdura

La cosa più salutare per variare frutta e verdura è quella di seguirne la stagionalità. Se volete scoprire i prodotti che offre la terra mese per mese, consultate gli articoli della rubrica Il calendario della natura.

Lista della spesa settimanale da stampare

Il secondo alleato della mamma che lavora o di quella comunque super impegnata è la lista della spesa settimanale completa. Fare la spesa a rate fa perdere tantissimo tempo, tempo che spesso le mamme che lavorano hanno poco.

Avendo un menù stabilito, si può compilare una lista per prendere con anticipo tutti gli ingredienti ed eventualmente mettere qualcosa in congelatore. La mia lista è abbastanza standard, nel senso che ci sono dei prodotti che compro sempre, come latte, uova, acqua, frutta e verdura, ecc., mentre altri che vario, a seconda di quello che voglio portare in tavola come orata piuttosto che branzino e via dicendo.

Per facilitarvi il compito ho creato una checklist per la lista della spesa settimanale completa, che potete stampare e personalizzare a seconda del vostro menù. Questa sotto è l’anteprima, se volete scaricare il PDF stampabile cliccate sul link sotto.

Gioia, eccitazione, attesa, nervosismo: queste sono solo alcune delle sensazioni che provi se di recente hai appreso di essere incinta. È un momento meraviglioso, ma può anche essere travolgente. Per rimanere organizzato, avrai bisogno di organizzare alcuni aspetti della tua vita.

Tuttavia, a parte la notizia della gravidanza, la maggior parte delle donne non si accorgerà nemmeno di essere incinta nei primi tre mesi. Probabilmente, ti sentirai stanca e ciò è dovuto principalmente ai continui cambiamenti ormonali, alla riduzione della glicemia e della pressione sanguigna.

Un altro sintomo comune nel primo trimestre è la nausea mattutina. Il lato positivo è che di solito scompare alla fine dei primi tre mesi. Un altro fattore è la crescita del seno. Il primo trimestre è forse il momento più emozionante di una gravidanza, soprattutto se è il tuo primo bambino. Vediamo nel dettaglio alcuni aspetti da non tralasciare assolutamente.

Lista gravidanza: cosa includere?

Abbiamo deciso di stilare una lista di cose da fare per affrontare la preparazione per il parto nella migliore maniera. In particolare, potrai decidere di stampare la lista gravidanza in qualsiasi momento e tenerla sempre con te:

• Fai un test di gravidanza
• Informazioni sui vantaggi a cui si ha diritto quando si è in gravidanza
• Rimani attivo, inizia a fare esercizio esercizio fisico mantenendoti in forma
• Se fumi, chiedi aiuto per smettere immediatamente
• Fissa un appuntamento per vedere la tua ostetrica o il tuo medico di famiglia
• Prenota lezioni prenatali
• Assicurati di fare tutti i test di screening
• Fissa un appuntamento per vedere un dentista
• Informati sui tuoi diritti sul lavoro in merito al congedo di maternità
• Chiedi di sentire il battito cardiaco del tuo bambino
• Inizia a comprare le cose di cui avrai bisogno per il tuo bambino
• Hai fame? Attenersi a una dieta ragionevole mangia sano ed evita cibi spazzatura
• Scrivi al tuo datore della tua intenzione di interrompere il lavoro
• Assicurati di conoscere le avvisaglie del travaglio
• Prepara una borsa per il parto
• Per i partner, prepararsi per la nascita e per i momenti successivi al parto

Preparazione per il parto: cosa fare?

In cosa consiste la preparazione per il parto? Cosa fare per essere pronti al momento della nascita del bambino? Spesso le persone descrivono la nascita come un momento di grande gioia, realizzazione, orgoglio e sollievo nel portare un nuovo bambino nel mondo. Sebbene per la maggior parte questo sia il risultato finale, arrivare a quel punto può essere lungo, doloroso ed estenuante, e talvolta il parto non è esattamente come ce lo siamo immaginate.

Le esperienze di gravidanza variano notevolmente da un individuo all’altro e anche da una nascita all’altra. Se chiedi a qualcuno qual è il loro piano di nascita, è probabile che venga descritto un numero limitato di scenari.

In ogni caso, ci sono alcune cose che è utile tenere a mente quando ti stai per avvicinare al parto. In primis, non esiste un modo giusto per partorire. Farai ciò che ti sembra giusto in quel momento ed è solo allora quando ti trovi in ​​quella situazione e stai sperimentando il parto, che saprai cos’è veramente.

Le lezioni prenatali possono essere molto utili per aiutarti a conoscere e capire quali sono le tue alternative per partorire e i diversi modi in cui si può gestire questo processo.

È importante ricordare che durante il parto possono accadere cose che potrebbero non essere come avevamo pianificato, sperato e nella maggior parte dei casi si tratta di situazioni che sono al di fuori del nostro controllo.

Ad esempio, il bambino potrebbe essere prematuro, mettersi in una posizione scomoda, la pressione sanguigna potrebbe aumentare o diminuire: questi sono solo alcuni esempi del numero di eventi che possono accadere a chiunque. Sono al di fuori del nostro controllo e lo sono colpa di nessuno.

Se ti succede, prova ad essere rilassata. Durante il parto, lasciati guidare dai professionisti sanitari che sono nella posizione migliore per valutare la situazione in quel momento e attingi alla loro esperienza per gestire in totale sicurezza questi momenti.

Non importa cosa accada, o quanto vicina o lontana sia la tua esperienza di parto dai tuoi pensieri, l’obiettivo è di partorire in sicurezza il tuo bambino (o bambini). Lasciati guidare dal tuo medico. Concentrati sul seguire ciò che ti consigliano di fare.

Cosa includere nella borsa per il parto?

• Documenti importanti: porta le copie del piano di nascita, un documento d’identità con foto, moduli di registrazione dell’ospedale. Anche se ti fossi già registrata in ospedale, spesso queste strutture hanno bisogno di un doppio check per procedere al ricovero.
• Contanti e cambio: porta almeno € 20 in contanti e cambia per snack
• Smartphone e caricabatterie: lo sappiamo, non sei mai senza il tuo telefono. Ma assicurati che anche tu (e il tuo partner) abbiate i dispositivi per ricaricare i vostri cellulare in qualsiasi momento. Oltre ad aver bisogno di un telefono per ovvi motivi (chiamate, messaggi di testo), ti consigliamo di scaricare app utili, come un timer di contrazione.
• Strumenti per il rilassamento: un impacco caldo fatto in casa (un calzino pieno di riso o fagioli) può darti un sollievo immediato durante il travaglio attivo perché si adatta al tuo corpo e può essere facilmente riscaldato nel microonde dell’ospedale.
• Cuscino morbido: fidati di noi quando ti diciamo che i cuscini in ospedale sono comodi. Non dimenticare di portarne uno anche per tuo marito o il tuo compagno che vuole passare la notte in ospedale accanto a te.
• Articoli da toeletta: deodorante, bagnoschiuma, shampoo, salviettine detergenti per il viso, dentifricio e spazzolino da denti sono necessari per la tua igiene personale. Non dimenticare il balsamo per le labbra e la crema idratante.
• Prodotti per la cura dei capelli: una fascia elastica ti aiuterà a tenere i capelli lontani dal viso durante il travaglio, e una spazzola e uno shampoo a secco ti aiuteranno a farti sembrare favolosa nelle prime foto con il tuo nuovo bambino.
• Indumenti da notte, vestaglia e biancheria intima: una camicia da notte di cotone sarà molto più comoda di un camice da ospedale e una vestaglia sarà utile per camminare nei corridoi.
• Pantofole e / o calzini pesanti: tieni le dita dei piedi calde e pulite, sia a letto che durante le tue passeggiate in ospedale. Porta due paia di pantofole perché potrebbero sporcarsi durante il tuo soggiorno in ospedale o in clinica.
• Reggiseno per l’allattamento: porta una canotta o un reggiseno per l’allattamento che risulti essere comodo per le notti in ospedali. Compralo alla fine dei nove mesi di gravidanza perché probabilmente avrai quella stessa taglia alla fine del parto.

Cosa dovrebbe includere un piano nascita?

Quando una mamma in travaglio arriva in ospedale con un piano di nascita, gli infermieri spesso alzano gli occhi al cielo e sorridono, soprattutto se si tratta di un piano di nascita da spuntare e compilare. Ecco alcuni suggerimenti per scrivere un piano di nascita efficace.

Scrivi il tuo piano di nascita, non utilizzare un modulo prestampato.

I piani di nascita pre-scritti che sono disponibili su molti siti web sono buoni da usare come fogli di lavoro mentre pensi al tuo piano di nascita. Ma un piano di nascita scritto personalmente mostra ai medici che sei consapevole di ciò che vuoi.

Il tuo piano di nascita dovrebbe essere breve e leggibile, preferibilmente 1-2 pagine. Sii personale ed educato nello scrivere. Racconta brevi storie personali che spiegano le tue scelte.

Sii molto istruito riguardo alle tue scelte, specialmente riguardo alla gestione del dolore e ai cesarei.

Assicurati di completare un programma di preparazione al parto prima di tentare di scrivere il tuo piano di nascita. Se hai poco tempo prima del parto, valuta la possibilità di leggere un libro sulla preparazione al parto o guardare un video corso. Fai un tour della tua struttura prima del parto e scopri le opzioni che offrono per il controllo del dolore, le posizioni del parto e la cura del neonato.

Inizia il tuo piano di nascita con i nomi e i numeri di telefono di tutte le persone chiave coinvolte nel tuo parto.

Includi il tuo nome, il nome del tuo bambino (se lo conosci!), Il tuo ostetrico o ostetrica, il tuo pediatra / medico del bambino, i nomi di tutte le persone che dovrebbero essere presenti al tuo parto e i nomi di chiunque non vuoi al momento del parto.

Continua con una sezione sulla tua storia medica e ostetrica.

In questa sezione, includi i tuoi farmaci, allergie, condizioni mediche croniche e informazioni su ciascuna delle tue precedenti gravidanze e parti. Indica se sei positivo o negativo per lo streptococco di gruppo B e il diabete. Se hai mai avuto l’herpes, l’HIV, l’epatite o altre malattie a trasmissione sessuale, è essenziale includerle.

Il camino natalizio in cartone è una delle decorazioni che preferiamo nella nostra casa.

E’ una decorazione che propongo inalterata per il terzo Natale consecutivo, perché una volta fatto il caminetto di cartone natalizio può essere riposto con cura e riutilizzato gli anni successivi. Per questo il primo consiglio che vi dò è di scegliere cartoni resistenti e costruirlo con cura: sono certa diventerà uno dei pezzi forti delle decorazioni anche nelle vostre case.

Se avete dei bimbi abbastanza grandi potete farvi aiutare da loro e questo renderà ancora più speciale la creazione del vostro personale caminetto di cartone: è un’attività ottima da fare tutti insieme, che stimola la creatività, la manualità e il lato artistico dei piccoli.
Se invece avete bimbi più piccoli potrete coinvolgerli nella fase decorativa del caminetto di Natale. A questo proposito nei prossimi giorni spero di riuscire a pubblicare un articolo sui nostri piccoli laboratori natalizi da fare coi bambini.

Tutorial per costruire il caminetto di cartone natalizio

Per costruire il mio camino ho impiegato circa 4 ore e pochi euro di materiale, sfruttando scatoloni di imballaggi, quindi di riciclo. L’idea di questo progetto mi piace proprio perché coniuga un aspetto del recupero di materiali quali il cartone, ad una decorazione natalizia di grande effetto ottenuta nell’ottica del risparmio.

Cosa ho usato per costruire il mio caminetto di Natale di cartone?

L’occorrente per creare questo finto caminetto:

• cartoni
• scotch da imballaggio
• carta da ricoprire
• colla vinilica
• pennello
• forbici
• scotch normale

Fase 1: scegliere gli scatoloni per il caminetto di Natale

A seconda della grandezza e dello spazio che avete a disposizione per il vostro finto camino, scegliete gli scatoloni più adatti. Per il mio ho usato quelli dei pannolini dei bambini e come base uno scatolone leggermente più grande. Ho ottenuto un camino finto che in totale misura 88x40x95cm (lunghezzaxlarghezzaxaltezza).

Ho fissato gli scatoloni con abbondante scotch da imballaggi, facendo aderire bene i vari pezzi in modo che fossero ben saldi tra loro. La base l’ho lasciata libera, anche per facilitare la fase di copertura.

Fase 2: ritagliare la carta per ricoprire il camino finto

In tante mi hanno chiesto come ho ottenuto l’effetto mattoni sul mio caminetto di cartone natalizio. E’ una carta da parati che si può comprare nei negozi di bricolage oppure acquistarla on line ad esempio su Amazon ce n’è una mi sembra molto simile, per vederla clicca qui.

Un rotolo è sufficiente anche per un camino finto molto più grande, visto che a me ne è avanzato circa metà. La carta è spessa, difficile da strappare, il disegno è molto realistico e la superficie è ruvida. Se cercate un effetto realistico e un po’ rustico, come i veri caminetti, ve la consiglio.

Se invece volete ricreare un caminetto di Natale più sofisticato, potete optare per una carta a mattoni bianca, che darà un tocco di eleganza e ricercatezza alla vostra creazione. Un esempio di carta bianca la potete trovare sempre su Amazon cliccando qui.

Ho ritagliato con precisione tutti i pezzi che mi servivano per ricoprire il camino e la base, avendo cura di rispettare il disegno e l’orientamento dei mattoncini e di accostare i fogli nascondendo nella trama le giunture. Con questo tipo di carta lavorata è molto semplice.

Fase 3: ricoprire il caminetto di cartone

Armata di pazienza e senza fretta, ho attaccato tutti i pezzi di carta con la colla vinilica, spennellandola bene sul cartone e un po’ anche sulla carta, specie nei bordi, che vanno incollati bel saldi. Per aiutarmi a far aderire la carta, l’ho ho fermata sul retro con un po’ di scotch, in modo da dare il tempo alla colla di asciugare.

Anche sui fianchi ho seguito sempre il disegno, in modo che il camino fosse bello anche visto dal lato. Vi lascio come esempio questa foto della vista laterale del mio caminetto di cartone natalizio.

Fase 4: decorare il camino finto a tema natalizio

Il mio caminetto di cartone non è ancora completato: devo mettere un foglio nero sul retro, creare della brace finta e vorrei aggiungere delle calze natalizie da appendere. Per ora ho appoggiato qualche oggetto natalizio sulla superficie.

Se ti è piaciuto questo articolo condividilo con li amici e sbircia gli altri postblog dedicati al Natale cliccando qui

Altre idee dal web per costruire un caminetto di cartone natalizio

Potete prendere altri spunti per creare il vostro camino di Natale come più vi piace. La prima alternativa, se siete delle appassionate di fai da te e particolarmente artistiche, è quella di disegnare voi stesse i mattoncini. Forse l’effetto realistico non sarà esattamente lo stesso, ma ne guadagnerete in soddisfazione. Sarà poi una bella attività da fare se avete dei bambini abbastanza grandi e pazienti.
Un’altra idea è quella di creare un caminetto di Natale ad arco oppure di inserire nella struttura anche la cappa.

Per ispirarvi, ho selezionato per voi una piccola gallery sui caminetti di cartone che ho trovato più interessanti.

Immagini di: Somewhat Simple, Jills Little Bit, IdunnGoddess, Wonderful Diy (dall’alto da sinistra a destra)

Video tutorial su come costruire un caminetto di cartone

Due video selezionati per voi: il primo in italiano di La Creativa Impertinente, il secondo con sottotitoli in inglese di IdunnGoddess